noviembre, 2016

Maratón Internacional de las Islas Malvinas – Correr en cuestas, temible, pero básico

¡Está terrible esta subida!, ¡la ruta de la Maratón estuvo muy dura al entrar en Supper Hill! ¿Te suenan esas frases? La realidad es que todo corredor le teme a varias cosas pero no son pocos los que le temen a una sola cosa: las cuestas. Enfrentarse a una subida empinada durante una Maratón es algo así […]


¡Está terrible esta subida!, ¡la ruta de la Maratón estuvo muy dura al entrar en Supper Hill! ¿Te suenan esas frases? La realidad es que todo corredor le teme a varias cosas pero no son pocos los que le temen a una sola cosa: las cuestas.

Enfrentarse a una subida empinada durante una Maratón es algo así como el miedo bañarse con agua fría: difícil pero muy benéfico. Es común que tan sólo pensar correr en cuestas los corredores sientan pánico; pero aquel que las deja fuera de su entrenamiento pagará las consecuencias… muy caro.

Está plenamente demostrado que cualquier plan de entrenamiento no estará completo si no incluye hacer subidas. Es una variante de tu plan de entrenamiento que debes hacer sin importar si correrás un 5K, un 10K o un maratón, así que lo mejor es que empieces a dedicarles por lo menos un día a la semana. Es un entrenamiento duro, pero conforme lo practiques, verás sus múltiples beneficios: te hará más ágil, te ayudará a quemar grasa abdominal y te dará mayor capacidad pulmonar

Estos son otros beneficios de correr en cuestas:

  • Se obtiene resistencia
  • Es una buena táctica para prevenir lesiones
  • Mejora los arrancones y la velocidad
  • Se optimiza nuestro Vo2Max (la capacidad de consumo de oxigeno)
  • Fortaleces las piernas en diversos grupos musculares
  • Fortaleces abdomen y glúteos, grupos musculares indispensables para correr
  • Quemas mayor cantidad de grasa y calorías y ayuda a disminuir la panza.

¿Sabías que al subir tus rodillas y tobillos están más seguros? Esto es porque hay mucho menos golpeteo que al correr en plano o en bajada.

¿Por qué correr cuestas te hará más rápido?

La razón es simple, cuando corremos en una subida utilizamos los mismos músculos que se requieren para correr velocidad, por lo que serás mucho más capaz de cerrar una carrera dándolo todo. Correr contra la fuerza de gravedad nos proporciona fuerza, lo que nos ayuda a ser corredores más poderosos y rápidos en cualquier tipo de terreno sin importar su inclinación.

Las subidas también mejoran nuestro Vo2 máx, es decir nuestra capacidad de consumo de oxigeno, lo que representa una excelente ayuda a nuestro cuerpo al estar mejor oxigenado, lo que a su vez nos permite mantenernos más relajados en plena carrera y a correr de manera más natural y a un paso más rápido del que acostumbramos. Todo esto favorecerá tu próxima Maratón, ni hablar si es la Maratón Internacional de las Islas Malvinas en Marzo 2017.

Preparando la subida a Supper Hill - Maratón de las Islas Malvinas

Preparando la subida a Supper Hill – Maratón de las Islas Malvinas

¿Cómo debo correr una cuesta?

Primeramente debes ubicar una buena cuesta para tu entrenamiento. Ésta debe de ser de entre 100 y 400 metros de longitud y que no sea demasiado empinada, sino moderada. Una pendiente muy empinada te hará disminuir el paso (ritmo) demasiado rápido, hasta llegar a un punto de disminución de rendimiento.

Psicológicamente ayuda el hecho de que la cima de dicha cuesta pueda verse desde la parte de abajo.

Comenzá a subir a un ritmo intenso, pero de menos a más. Lo ideal es hacerlo a un paso del 80% de tu máximo (esto en cuanto a tus propias sensaciones).

Para subir sin problemas es necesario que eleves un poco más tus rodillas, hagas un braceo natural pero intensificado un poco buscando que tus brazos te ayuden a subir y no sólo tus piernas. También es necesario que mires al frente. Si agachas la mirada, encorvas el cuerpo y esto le resta capacidad a tus pulmones.

En las subidas no vale aflojar, del entrenamiento debe ser duro e intenso para obtener los beneficios.  Realiza tantas repeticiones de subida como puedas y recupérate mientras bajas muy suavemente.

Controla tu mente para mejorar tu Maratón

Hacer cuestas o circuito con pendientes es también un trabajo para la mente. Lo primero que debes hacer es perder el miedo. Tene en cuenta que la subida, por muy empinada que se vea, es tu aliada, es como tu maestra y está ahí no para derrotarte sino para ayudarte a ser mejor. Recordá: “Las subidas no se sufren, se atacan”.

 

¿Cómo usar tus brazos para subir?

Parte importante de esa postura, son los brazos, o mejor dicho, la brazada, la cual, como comentamos arriba debe ser un poco más intensa y amplia que cuando corremos en un terreno plano. En este caso el movimiento es abriendo más los brazos, con más énfasis y mayor fuerza, tal como se hace cuando se corre un tramo de velocidad. Recordá que siempre es preferible colocar los brazos en un ángulo recto (90º) con respecto a los codos y el balanceo es sólo a los lados del cuerpo, sin que éstos se crucen. Tu torso tiene que llevar una vertical, incluso ligeramente echado hacia el frente, para obtener un mejor impulso.

¡Cuidado con las bajadas!

Seguramente notaste que muchos corredores se dejan ir demasiado rápido en las bajadas en una competencia, ¡es muy malo para tus rodillas! A la hora de bajar existe mayor riesgo de sufrir una lesión dado a que el golpe contra el suelo se intensifica considerablemente, por lo que hay que descender con  cuidado. Además, si el terreno es accidentado, hay más posibilidades de una caída. Cuando se baja a gran velocidad, llega un momento que el propio impulso nos obliga a abrir demasiado el compás, lo que también es un riesgo importante.

Ahora que ya hemos repasado lo importante que son los ejercicios de cuestas (o cerros), no dejes de hacerlo de forma periódica. Sin embargo, hay que tener presente que por ser un ejercicio duro y desgastante, no debemos abusar de él. Según los entrenadores y especialistas en el tema, lo recomendable es hacer una sesión de cuesta a la semana, tratando de que sea el mismo día, por ejemplo elegir el jueves o miércoles, (sabemos que tu entrenador decidirá eso).  Los beneficios los verás desde la segunda o tercera semana: te sentirás más ligero pero con las piernas más fuertes y tendrás una mayor facilidad para hacer tu entrenamiento de velocidad.

Hacelo y nos contás como lo llevas.

Carlos Pelli

BFP Activo – www.bfpactivo.com | info@bfpactivo.com